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Tempeh Reis Bowl
mit Reis und Kokos-Limettensauce
Ich liebe unsere wunderschöne Welt und reise sehr gerne. Das Entdecken fremdländischer Küchen ist immer ein schöner Teil vieler Reisen. Häufig kaufe ich vor Ort Gewürze, die dann Einzug in die heimische Küche finden. Heute geht aber nicht um Gewürze, sondern um Tempeh. Tempeh habe ich das erste Mal vor über 10 Jahren in Indonesien entdeckt, frisch zubereitet von der Mama unseres Tourguides. Damals war Tempeh in Europa noch eher unbekannt. Heute ist es auch bei uns ein hochwertiges Lebensmittel insbesondere in der veganen Ernährung geworden. Und das zu Recht.
Was ist Tempeh?
Tempeh wird hergestellt aus fermentierten Sojabohnen und ist daher eine gut verträgliche Variante von Hülsenfrüchten. Er hat eine etwas bissigere Konsistenz als Tofu, schmeckt schön nussig und wird auf Grund seiner Konsistenz und Verarbeitungsmöglichkeiten in der indonesischen (und europäischen Küche mittlerweile auch) als gesunder und natürlicher Fleischersatz verwendet.Tempeh auf seine Alternative zu Fleisch zu degradieren, wäre aber sehr schade, denn neben vielen hoch verfügbaren Proteinen – ca. 20 g pro 100 g – ist Tempeh auf Grund der Fermentierung ein sehr gut verdauliches Produkt für Menschen, die Probleme bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben. Zudem sind Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, B-Vitamin, Vitamin K, Zink, Kupfer und Magnesium enthalten.
Tempeh ist mittlerweile in fast allen Bio-Märkten und auch gut sortierten Supermärkten im Kühlregal erhältlich.
Ich hatte heute Lust in indonesischen Reiseträumen zu schwelgen und habe euch dieses Rezept für eine leckere und gesunde Tempeh-Bowl gezaubert. Das Rezept ist leicht umzusetzen, auch wenn du nur für eine Person kochen solltest. Zudem darfst du natürlich mit allen anderen Zutaten spielen und dir deine eigene Bowl zusammen stellen. Schicke mir gerne über Instagram deine Ergebnisse. Ich freu mich immer zu sehen, wie ihr meine Rezepte umsetzt.
Rezept
Zubereitungszeit: 30 Minuten, Arbeitszeit ca. 15 Minuten
Zutaten
Für eine Portion benötigst du:
- 75 g Vollkorn-Reis
- 100 g Tempeh natur
- 3-4 kleine Tomaten
- 50 g Gurke
- 50 g Erbsen (TK)
- 1/2 Bio-Limette
- 1 Schalotte
- 150 ml Kokosmilch
- 2 EL Sojasauce
- 1 Stengel Petersilie oder Koriander
- 1 EL Kokosöl
Zubereitung
- Den Reis gut waschen und nach Packungsanleitung zubereiten.
- Tempeh in kleine Stücke schneiden. Tomaten halbieren und Gurke in Scheiben schneiden. Schalotte ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Schale der Limette abreiben.
- Tempeh und Schalotte kurz im Kokosöl anbraten. Nach ein paar Minuten die Kokosmilch und die Erbsen hinzugeben und 2-3 Minuten köcheln lassen.
- Limettenschale unterrühren. Den Saft aus der halben Limette und die Sojasauce nach und nach hinzugeben und zwischendurch abschmecken.
- Zum Anrichten den Reis, dann die Sauce m it dem Tempeh und den Erbsen darüber geben. Zum Schluss die Tomaten dazu geben und mit der Petersilie oder dem Koriander garnieren.
Tipp
Wenn du noch Kokosmilch übrig hast, dann solltest du diese im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb der nächsten Tage verwerten. Vielleicht magst du einen leckeren Smoothie mit Obst daraus zaubern?
Variationen
- Wenn kein Tempeh zur Hand ist, dann passt auch Tofu wunderbar.
- Das Gemüse darfst du frei variieren je nach Geschmack und Verfügbarkeit. Bei Bowls lohnt sich immer ein Blick in den Kühlschrank, was noch so verbraucht werden möchte. Meist finden sich Reste, die hier gerne verwertet werden dürfen.
- Vollkorn-Reis enthält wesentlich mehr Ballaststoffe und Vitamine als der geschälte, weiße Reis, aber natürlich kannst du auch weißen Reis verwenden. Sollte dir der Geschmack von Vollkorn-Reis noch ungewohnt erscheinen, kannst du auch beide Reissorten mischen und nach und nach den Vollkorn-Anteil erhöhen. Man gewöhnt sich tatsächlich mit der Zeit gut an den nussigen und vollwertigen Geschmack der Vollkorn-Variante.
Ich freue mich, wenn du deine Ergebnisse mit mir teilst. Schicke mir gerne dein Feedback, deine Variationen über die Kommentar-Funktion auf der Webseite oder Instagram.
Herzlichen Dank
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